菁英跑者這樣練!全運會金牌奇儒與百傑跑者家琪聊聊夏練私房心法

熬過夏天就能奪金成百傑?

熬過夏天就能奪金成百傑?

最近酷熱的炎夏中,真的完全都不想去戶外跑步,但菁英跑者四季皆不休跑,到底是怎麼撐下去的啦?

這次邀請兩位國內一線的長跑選手和市民菁英來分享夏日訓練小秘訣,他們一位是去年全運會收下首面長跑金牌的李奇儒,與初馬一跑就破三的女子菁英董家琪,兩人都認為夏天訓練非常重要,不是混一混就能過關,去年的好表現都是扎實累積,這次就來聊聊個人訓練的小心得吧,以及最近陪他們一起變強的 Deviate NITRO ELITE 烈焰夏日配色。

老師、媽媽與跑者多重身分,善用時間熬過夏天成百傑 – 董家琪

來自新竹天生玩家跑團的董家琪,因為陪伴學生在 37 歲才接觸跑步,至今跑齡不過 5 年左右,但去年台北馬初馬就跑出 2:58:18 位居歷代 26 傑,今年更是 80 分位列 16 傑,一鳴驚人令許多跑者望塵莫及。

怕熱是很多跑者的罩門,雖然不是特別耐熱,但聊到夏天跑步,家琪唯一的抱怨竟然只有「變黑」,她苦笑說想夏天跑就是要不怕曬,這陣子真的變黑很多,也放棄美白,「過分的是還很多跑友吐槽我說菁英跑者就是要這樣的膚色!」雖然不怕曬,但平常仍會起個大早不與太陽公公碰頭,一般長距離或輕鬆跑的課表就會在四點半到五點就開始,盡量維持七點前結束訓練,若是需要,像短間歇、節奏跑就需要選在夜間與夥伴一起訓練。

雖然是「老師」常談,但家琪認為耐力運動要堅持下去,除了時間選擇,還是必須仰賴跑自己的意志力,需要幫自己現在訓練的目的和目標,「我通常在訓練的時候就會簡化想法,不要想著好累,而是改想著撐過去,冬天就能收獲,盡管配速要放慢一些,先求完成就對了。」她笑說去年就是這樣一直想著熬過就好,有幾次還跑到幾乎快吐出來,結果證明自己選擇是對的,去年完整的訓練,讓她下半年漸入佳境,甚至好到有點懷疑自己怎麼進步這麼多,也為她今年的夏季訓練注入強心針,也更加專注在完成課表上,希望能給跑友一些激勵。

不過,家琪也補充,夏天的氣溫真的必無可避,能優化其他訓練條件就要多方嘗試,特別注意的流失水分多,補水一定是重點,當然除了水分補充,電解質頻率也要增加,因為抽筋的因素之多,能免則免,另外像是服裝就很重要,透氣、輕薄能減少厚重感,吸濕、排汗也能夠多少減輕黏膩的不適感,絕對能讓訓練更俐落和自信。

關於裝備,她最近也接觸到 Deviate NITRO ELITE,這款是她第一次穿 PUMA 的跑鞋,雖然原本就知道是競速鞋,輕量是必備條件,但輕薄、柔緩的鞋面還是讓她一愣,另外透氣程度又再減去一絲重量感,輕輕地包覆在楦頭上;第二個強烈印象就是鞋型與這款的配色,畢竟在外面「跑」跳,好不好看是多數跑者都介意的點,但這雙飽滿的配色,有成功在她的心中留下一抹橙紅的身影。

像最近有些時候跑到太陽已經出來,穿著這款鞋卻幾乎沒有出汗,透氣清爽的部分跟外觀看起來無二致,「我自己是平常都會穿 PUMA 的休閒鞋,印象就是柔軟好站,沒想到跑鞋也同樣在鞋體做到軟彈這點,連外型也非常吸引我,雖然配色很搶眼,但跟其它跑衣跑褲都算協調好搭。」;家琪偷偷透露,自己是比較懶的換鞋選鞋的跑者,所以她現在幾乎是一款競速跑鞋穿到底,久違穿到另一款碳板鞋,在腳感的反饋上截然不同,對她而言是很新奇的體驗,而且這雙的舒適度真的夠好,也是能一次支撐自己不同類型的跑步課表。

目前她個人比較讚賞一般路面的表現,回饋很舒適,長距離輕鬆跑也不會覺得落腳彆扭,從這邊也可以發現是這雙跑鞋相對於多數競速碳板鞋來說,是雙比較不需要吃太多肌力的跑鞋,雖然沒有那份銳利感,但相對的不刺激,也不容易在長距離跑的後段疲勞,更適合多數的跑者著用,「雖然前面說 Deviate NITRO ELITE 相對溫和,但它畢竟是一雙軟彈的碳板鞋,配速跑要到四分甚至再快一點,基本上都還保持一個能加速的節奏。」

談到適合哪些跑者,家琪建議跑了一陣子,已經有一定跑步經驗,成績想要向上提升的跑者,或是已經有一定跑步習慣,想進階到到半馬甚至全馬不能錯過,因為這群跑者,常常對於選鞋有一些不確定,可以試著投資自己一雙碳板,「這雙鞋的透氣舒適度剛好切合需求,碳板的寬容度表現高,是非常好入手的跑鞋。

雖然目前跑的里程不夠多,但她願意花更多時間跟 Deviate NITRO ELITE 相處,若默契和腳感真的越來越好,會很願意嘗試這雙跑鞋來挑戰比賽;另外這次的 Fireglow 鮮豔的配色也讓她自己非常喜歡,作為 PUMA 的愛好者,希望品牌能多聽聽跑者心聲,趕快推出更多款跑鞋以及更多樣選擇的跑步服飾,滿足想要更美更帥的跑者們!


日正當中才練跑的金牌狂人 — 李奇儒

進入夏季,奇儒會放更多重心在訓練速度與強度,跟多數跑者沒什麼差別,但他卻是在上午十點鐘開始訓練,雖然會選擇路樹蔭多的路線,但還是令人費解,此外,他也會花大約一個小時來熱身,而實際練課表卻只有短短約三十分鐘,有時甚至更少,多數以短距離的課表為主,有時也只跑 400 公尺甚至更短的速度課表。

奇儒笑笑地補充:「十點訓練除了自己能睡飽,讓前一天休息時間比較充裕,另一部分是早上已有適度的進食,搭上完整的熱身,藉此來喚醒身體的肌群、神經連結和精神,接著開始訓練,在技巧和思緒都到位的情況下,才容易達到強度課表的理想訓練品質,對我個人而言,看似不多,卻在動作技巧都確實完成的情況下,能達到更高的效率。」去年十月的全運會,就是奇儒緊接在夏季密集訓練之後,串聯起週期的訓練成效,穩穩跑出來的賽果。

不過奇儒自己夏季仍需累積一定的跑量,就不會選在日正當中的情況下訓練,早晚精神微微不到位也沒有關係,依自己的情況去思考,奇儒也強調這是自己相對彈性的時間安排,一般跑者可以以自己的時間來去調配,同時也不會覺得太熱而給自己過多壓力。

夏天不要因為熱就草草衝完課表,像間歇就應該保有較長的休息時間,雖然一般訓練是要在組間保持高心跳,但悶熱的氣溫下若沒有讓身體降溫,容易有過量的負荷,更容易受傷或是引起不適;長距離的訓練則是要適度的降溫,至少 3-5 公里就要補水,

奇儒特別強調自己的夏季心法,就是「不關注氣溫」,先執行/跑起來再去做應對,不然腦中總在想氣溫很熱很煩,就變相打擊自己的訓練動機,跑了之後再去放慢或降溫都沒有問題,至少你已經跨出了那一步,不消一兩週習慣後,就會發現熱歸熱,但絕對不是阻止自己變強的主因,心態還是占比較大部分,有跑有機會!

對於要練高強度課表,但又容易流汗的跑者而言,衣褲甚至連襪子都會讓汗水浸濕,除了黏黏的感覺不舒服外,其實很容易影響專注力,對於課表訓練時的動作、專注和技術都講究的奇儒,有時甚至會帶 2-3 套衣服來更換,訓練後段也偶爾會打赤膊,但襪子相對替換麻煩,他發現 Deviate NITRO ELITE Fireglow 的透氣和輕薄,意外的也表現在腳汗上,相對清爽很多,讓自己可以在訓練時相對專注。

「Deviate NITRO ELITE Fireglow 小於兩百克的輕量,輕盈感真的非常明顯,除了鞋跟上緣因為輕薄,急速過彎稍微滑動有有點不習慣外,對於我自己使用習慣而言,其他表現都挑不太到缺點,目前應該已經跑超過六百公里,從一百公尺到十五公里都有試過。」

論起爆發力,當然是無法跟釘鞋或是專司於短跑的鞋款比較,但高於四百公尺一般跑者常接觸的訓練內容來說,速度確實很不錯,操場、柏油路、產業道路甚至是紅土路都有相當不錯的相性,腳感他曾在個人社群上分享過像是百頁豆腐,是自己平常特喜歡的口感,因此也特別「常吃」,像近期從短到長的課表都有不錯的訓練收穫。

在夏季訓練過後,他評估自己目前的定位會是拿來比十公里的路跑賽,若是一般跑者有想考慮的話,會建議比半馬可以優先選 ,五分速也能夠很好的駕馭,作為第一雙碳板鞋一定是很穩,若還是猶豫,奇儒補充「五公里可以跑 25 到 28 分左右」就是算是可以試試看的第一個門檻,但也還是提醒新手跑者和休閒跑者還是先挑合腳好跑的,不要迷信推薦,真的穿過才知道適不適合。