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勘履者
- 註冊日期
- 2006-06-22
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- 7,112
<img src="http://kenlu.net/feature/nsl_event/NSL_training.JPG" style="float:right;margin:0 0 10px 10px;">相信各位勘履者都很喜歡打籃球，在看完NSL冠軍戰熱血的報導跟LeBron James訪台後，大家一定迫不及待要穿上籃球鞋衝到球場去啦，除了可以參考雞排小編之前的Hyperfuse 2011、Dream Season III還有Hyperdunk 2011鞋評以外，想要在籃球場上有好表現，適度且正確的自我鍛鍊是絕對不可以或缺的，而在劇烈的拚戰同時，受傷也是難免會發生的狀況，因此勘履者特別請到了專業的體適能教練Gary，來為大家提供簡單自我練的撇步，還有一旦受傷了要如何因應，是每個熱愛籃球的勘履者不可不看的文章。
基礎肌力訓練
籃球裡面會用到的動作一般來說要均衡性的去鍛鍊的話，有什麼在家也可以進行的簡單動作可以建議嗎？
G：籃球運動像切入跟起跳這類型的動作可以分解為單腳的弓箭步，而當你搶籃板的時候，你用的是蹲，再加上起跳，再加上我們一些橫移的防守動作，其實我們腳步的動作，就是不脫這些型態，如果要在家裡做籃球運動的加強的話，先慢慢熟悉這三個動作，然後再慢慢地增加一些負荷，這樣就可以讓你在場上打球的時候，變的更有力、更迅速、更協調。
剛剛講的動作在家裡如何自己完成呢？
G：初期可以拿椅子或牆輔助，一開始做的時候只要能完成這個動作就好，以不加負荷為前提，可以先找一個穩定的東西扶，像牆、桌子或椅子，只要你扶，你不會倒，那就OK。再來是弓箭步，可以雙腳蹲穩定之後，再考慮進行弓箭步，同樣先練習不會倒就好。
最後，我們說到的橫移的防守，先做蹲，再做左右的移動，你就可以越來越習慣重心的轉移，腳就有力去防守對手的動作，所以重點不是用什麼器材，是有沒有把訓練變成真正在球場上可以實用的動作。
訓練一：蹲與起跳
準備動作：熱身完成後，做好蹲踞的動作
動作一：向下蹲踞
動作二：向上延展
訓練二：弓箭步
動作一：重心下沉做出弓箭步 雙腳大小腿盡量垂直
動作二：向上恢復，並依序左右腳交換
訓練三：方向的變換
動作一：右腳打直 左腳彎曲 上半身垂直進行方向的變換
動作二：將重心從左移至右 進行方向的變換
訓練四---進階訓練：單腳蹲踞伸展起跳，確保身體強度及平衡才能進行
動作一：抬起非重心腳 透過雙手維持平衡 上半身維持不動
動作二：重心下移 注意維持平衡避免受傷 非重心腳不落地
動作三：重心向前上方移動 接續前面訓練過的弓箭步
動作四：利用弓箭步的力量做出向上延展並直接起跳
運動傷害的處置
打籃球相對來講是比較容易受傷的運動，受傷後第一時間還有後續如何處置比較正確？
G：學術上的講法很簡單，依狀況會有詳細的跟簡易的，是有英文字母可以對應動作，長的叫PRICE，短的叫RICE，重點是後面的”RICE”，Price分別是：
P：Prevent 預防與強化
R：Rest 休息
I：Iced 冰敷
C：Compression 加壓
E：Evaluate 抬高 (降低停留患部的血液與壓力, 可幫助內出血現象的和緩)
其實已經非常清楚告訴我們，平常預防跟強化是一定要持續進行，受傷是誰都不想發生，但是無法避免的狀況，真的發生了第一時間一定要休息，72小時內都可以進行適度冰敷，接著就是適度對患部加壓。
特別是休息跟恢復狀況的評估，是一般人常忽略的，其實可以分為以下三個時期，長度可能也跟一般讀者想像的不太一樣：
1. 急性發炎期：72小時
2. 修復期：4~6周
3. 重建期：半年~兩年
其實身體恢復的時間是比我們想像的久，在重建期結束前，其實都不適合貿然再嘗試高強度的運動，反過來說，重建期需要透過適度的運動輔助，恢復狀況才會更好，像是前面提到自我訓練的動作其實就適合在這時派上用場。而三個時期的時間長度只是一個參考，最重要的是自身實際狀況，這邊也提供一個指標供評估，也就是出力跟疼痛的因果關係，假設出力前就疼痛了，患部大概就還是在發炎，如果是出力中疼痛，可能是因為正在修復中，患部無法施力，另外就是如果出力完或是運動完才有疼痛感，可能受傷部位正在重建回應有強度，你做的運動或是施力超出現有的負荷了。
今天非常謝謝Gary提供給我們這麼多專業的知識，希望之後有機會能夠有更多機會請你指導勘履者更多深入的課程
G：沒問題，希望今天的訪談能夠帶給大家一些幫助，也期待下一次的合作。
About Gary
<div class="note">相關經歷:
TRX 懸吊式組力訓練 台灣講師
M.E.T. 動作效率性訓練 台灣講師
2009~2011 那米哥休閒俱樂部 私人教練
2008~2011 台北市萬華運動中心 特約教練
2008~2009 緹力士健身俱樂部 私人教練
2006~2008 亞歷山大健身俱樂部 高級教練
相關證照:
TRX STC Course Instructor 懸吊式阻力訓練 講師
TRX GSTC Trainer 團體懸吊式阻力訓練 訓練師
AGATSU Kettlebell L1 Instructor 壺鈴運動 訓練師
Trigger Point Therapy 肌痛點放鬆術 訓練師
PUNCH fitness trainer & Pad instructor 拳擊體能教練
THUMP Boxing L1,L2 Instructor 拳擊體能教練
FISAF Fitness Instructor 澳洲國際運動有氧體適能聯盟 體能教練
2009 NIKE All Basketball Camp 籃球訓練營體能教練
O2 Fitness Training System Certificatation 氧適能訓練系統結訓
S Performance 運動員體能訓練系統研習結訓
Thera-Band Corrective Exercise 彈力帶矯正式訓練研習結訓
2010~2007 FILEX Convention 澳洲國際體適能大會結訓
2010 IDEA Convention 美國國際體適能大會結訓
中華民國游泳救生協會 游泳教練C級
中華民國運動按摩協會 運動按摩E級</div>
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基礎肌力訓練
籃球裡面會用到的動作一般來說要均衡性的去鍛鍊的話，有什麼在家也可以進行的簡單動作可以建議嗎？
G：籃球運動像切入跟起跳這類型的動作可以分解為單腳的弓箭步，而當你搶籃板的時候，你用的是蹲，再加上起跳，再加上我們一些橫移的防守動作，其實我們腳步的動作，就是不脫這些型態，如果要在家裡做籃球運動的加強的話，先慢慢熟悉這三個動作，然後再慢慢地增加一些負荷，這樣就可以讓你在場上打球的時候，變的更有力、更迅速、更協調。
剛剛講的動作在家裡如何自己完成呢？
G：初期可以拿椅子或牆輔助，一開始做的時候只要能完成這個動作就好，以不加負荷為前提，可以先找一個穩定的東西扶，像牆、桌子或椅子，只要你扶，你不會倒，那就OK。再來是弓箭步，可以雙腳蹲穩定之後，再考慮進行弓箭步，同樣先練習不會倒就好。
最後，我們說到的橫移的防守，先做蹲，再做左右的移動，你就可以越來越習慣重心的轉移，腳就有力去防守對手的動作，所以重點不是用什麼器材，是有沒有把訓練變成真正在球場上可以實用的動作。
訓練一：蹲與起跳
準備動作：熱身完成後，做好蹲踞的動作
動作一：向下蹲踞
動作二：向上延展
訓練二：弓箭步
動作一：重心下沉做出弓箭步 雙腳大小腿盡量垂直
動作二：向上恢復，並依序左右腳交換
訓練三：方向的變換
動作一：右腳打直 左腳彎曲 上半身垂直進行方向的變換
動作二：將重心從左移至右 進行方向的變換
訓練四---進階訓練：單腳蹲踞伸展起跳，確保身體強度及平衡才能進行
動作一：抬起非重心腳 透過雙手維持平衡 上半身維持不動
動作二：重心下移 注意維持平衡避免受傷 非重心腳不落地
動作三：重心向前上方移動 接續前面訓練過的弓箭步
動作四：利用弓箭步的力量做出向上延展並直接起跳
運動傷害的處置
打籃球相對來講是比較容易受傷的運動，受傷後第一時間還有後續如何處置比較正確？
G：學術上的講法很簡單，依狀況會有詳細的跟簡易的，是有英文字母可以對應動作，長的叫PRICE，短的叫RICE，重點是後面的”RICE”，Price分別是：
P：Prevent 預防與強化
R：Rest 休息
I：Iced 冰敷
C：Compression 加壓
E：Evaluate 抬高 (降低停留患部的血液與壓力, 可幫助內出血現象的和緩)
其實已經非常清楚告訴我們，平常預防跟強化是一定要持續進行，受傷是誰都不想發生，但是無法避免的狀況，真的發生了第一時間一定要休息，72小時內都可以進行適度冰敷，接著就是適度對患部加壓。
特別是休息跟恢復狀況的評估，是一般人常忽略的，其實可以分為以下三個時期，長度可能也跟一般讀者想像的不太一樣：
1. 急性發炎期：72小時
2. 修復期：4~6周
3. 重建期：半年~兩年
其實身體恢復的時間是比我們想像的久，在重建期結束前，其實都不適合貿然再嘗試高強度的運動，反過來說，重建期需要透過適度的運動輔助，恢復狀況才會更好，像是前面提到自我訓練的動作其實就適合在這時派上用場。而三個時期的時間長度只是一個參考，最重要的是自身實際狀況，這邊也提供一個指標供評估，也就是出力跟疼痛的因果關係，假設出力前就疼痛了，患部大概就還是在發炎，如果是出力中疼痛，可能是因為正在修復中，患部無法施力，另外就是如果出力完或是運動完才有疼痛感，可能受傷部位正在重建回應有強度，你做的運動或是施力超出現有的負荷了。
今天非常謝謝Gary提供給我們這麼多專業的知識，希望之後有機會能夠有更多機會請你指導勘履者更多深入的課程
G：沒問題，希望今天的訪談能夠帶給大家一些幫助，也期待下一次的合作。
About Gary
<div class="note">相關經歷:
TRX 懸吊式組力訓練 台灣講師
M.E.T. 動作效率性訓練 台灣講師
2009~2011 那米哥休閒俱樂部 私人教練
2008~2011 台北市萬華運動中心 特約教練
2008~2009 緹力士健身俱樂部 私人教練
2006~2008 亞歷山大健身俱樂部 高級教練
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THUMP Boxing L1,L2 Instructor 拳擊體能教練
FISAF Fitness Instructor 澳洲國際運動有氧體適能聯盟 體能教練
2009 NIKE All Basketball Camp 籃球訓練營體能教練
O2 Fitness Training System Certificatation 氧適能訓練系統結訓
S Performance 運動員體能訓練系統研習結訓
Thera-Band Corrective Exercise 彈力帶矯正式訓練研習結訓
2010~2007 FILEX Convention 澳洲國際體適能大會結訓
2010 IDEA Convention 美國國際體適能大會結訓
中華民國游泳救生協會 游泳教練C級
中華民國運動按摩協會 運動按摩E級</div>
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